Vitamin C là gì
Vitamin C (hay còn gọi là axit ascorbic) là vitamin mà cơ thể cần để hình thành các mạch máu, sụn, cơ và collagen trong xương. Vitamin C là một thành phần phổ biến không chỉ trong các chất bổ sung (thực phẩm chức năng), Vitamin có nhiều trong các loại rau và trái cây.
Nhiều người lầm tưởng màu vàng, vị chua tức là Vitamin C. Trên thực tế, đó là cách hiểu sai. Màu sắc của vitamin C là trong suốt . Ở nồng độ cao, nó có một chút axit nhẹ, nhưng ở nồng độ được sử dụng trong thực phẩm và chất bổ sung (thực phẩm chức năng), nó hầu như không có mùi vị. Ví dụ trong nhiều loại rau chứa nhiều vitamin C, nhưng nó có màu trắng và không có tính axit.
Tác dụng của vitamin C là gì? Sức mạnh chống Oxy hóa mạnh mẽ của Vitamin C
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước còn được gọi là axit ascorbic . Tên axit ascorbic thường được tìm thấy trong nhãn thực phẩm.
Vitamin C có khả năng chống oxy hóa mạnh, vì vậy nó thường được sử dụng trong thực phẩm như một chất chống oxy hóa .
Trước hết, chức năng điển hình của vitamin C là chức năng chống oxy hóa. Các chất oxy hóa dẫn đến sự lão hóa của cơ thể với oxy hoạt tính tạo ra từ thuốc lá, tia cực tím, căng thẳng, v.v. Vitamin C bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi các chất oxy hóa đó bằng cách bị oxy hóa thay mặt cho cơ thể.
Ngoài ra vitamin C còn nhiều công dụng khác như tổng hợp collagen, tăng hấp thu sắt trong ruột, phòng chống ung thư. Tổng hợp collagen = làm cho làn da khỏe mạnh, vì vậy nó là một loại vitamin không thể thiếu để có làn da đẹp.
Các triệu chứng thiếu hụt vitamin C
Vitamin C, một loại vitamin tan trong nước, không thể được lưu trữ trong cơ thể. Nếu bạn tiếp tục sống với lượng vitamin C cực thấp, các triệu chứng thiếu hụt sẽ bắt đầu xuất hiện trong khoảng hai tuần. Tuy nhiên, hầu như không có các triệu chứng rõ ràng.
“Bệnh còi” do thiếu vitamin C là tình trạng giảm khả năng tổng hợp sợi collagen do thiếu vitamin C. Collagen không chỉ là nguyên liệu cho da mà còn rất cần thiết để duy trì cơ bắp và các cơ quan nội tạng. Khi các sợi collagen bị suy yếu, chảy máu mao mạch, chảy máu nướu răng và đối với trẻ sơ sinh, sự suy giảm sự phát triển của xương sẽ xảy ra.
Các triệu chứng khác bao gồm mệt mỏi, chán ăn và mất ngủ. Tuy nhiên, các triệu chứng tương tự xảy ra do thiếu các chất dinh dưỡng khác hoặc do bệnh tật, do đó không thể kết luận rằng “thiếu vitamin C” là do các triệu chứng đơn thuần.
Các triệu chứng quá liều vitamin C
Không có triệu chứng cụ thể của bệnh dư thừa đã được quan sát thấy với lượng chứa trong thực phẩm bình thường (1000 mg hoặc ít hơn). Nếu uống nhiều hơn mức cần thiết, nó sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Tuy nhiên, các triệu chứng buồn nôn, tiêu chảy và đau bụng đã được ghi nhận khi dùng một lượng vitamin C quá lớn. Các triệu chứng này sẽ giảm dần nếu bạn ngừng dùng quá nhiều.
Trước đây, có thông tin cho rằng uống quá nhiều vitamin C sẽ gây ra sỏi, nhưng hiện nay điều này đã bị phủ nhận.
Thực phẩm chứa nhiều Vitamin C
Vitamin C được chứa trong nhiều thành phần và thực phẩm như rau và trái cây. Trái cây có múi rất giàu vitamin C, nhưng phần lớn vitamin C được chứa ở vỏ ngoài. Khi bạn ăn bã và nước trái cây, nó không nhiều.
Các thành phần giàu vitamin C hơn các loại trái cây họ cam quýt (không bao gồm vỏ) bao gồm ớt bột, ớt, mướp đắng và súp lơ xanh. Trong các loại trái cây, sơ ri nổi bật và có nhiều trong quả hồng, kiwi hay dâu tây.
Vitamin C là một chất dinh dưỡng dễ bị mất khi nấu nướng vì nó dễ chảy vào nước và dễ bị phá vỡ bởi nhiệt. Để hấp thụ tốt nó từ thực phẩm, điều quan trọng là cách chế biến. Ví dụ, nếu bạn cắt rau củ rồi mới rửa với nước, diện tích tiếp xúc với nước sẽ tăng lên, vitamin dễ bị hòa tan và hao hụt. Ngoài ra cấu trúc sẽ bị phá vỡ khi được đun nóng trong thời gian dài.
Để giữ được vitamin C trong thực phẩm, bạn nên cắt nguyên liệu thành những miếng lớn, giảm thời gian tiếp xúc với nước và đưa ra các phương pháp nấu nướng như không dùng nhiệt càng nhiều càng tốt đối với thực phẩm chứa nhiều vitamin C.
Lượng Vitamin C cần khuyến cáo sử dụng
Tiêu chuẩn hấp thụ vitamin C hàng ngày đối với người trưởng thành là 100mg ở cả nam và nữ và 110mg đối với phụ nữ mang thai (145mg trong thời kỳ cho con bú). Trong đó trung bình 66-70 mg đối với nam và 67-70mg đối với nữ. (Theo Tiêu chuẩn dinh dưỡng năm 2015 Nhật Bản)
Tuy nhiên, cơ thể không hấp thụ toàn bộ vitamin C được nạp vào cơ thể. Nếu lượng vitamin C được dùng mỗi ngày là 30 – 180mg thì chỉ 70 – 80% lượng vitamin C đó được cơ thể hấp thụ. Tỷ lệ hấp thụ vitamin C chỉ còn khoảng 50% nếu một người dùng nhiều hơn 1g vitamin C mỗi ngày. Lượng vitamin C còn lại không được hấp thụ sẽ đào thải qua đường tiểu.
Trên thực tế, lượng vitamin C hấp thụ trung bình từ chế độ ăn uống đang giảm dần qua từng năm và ngày càng có nhiều người ở dưới mức khuyến nghị do việc ăn rau có xu hướng giảm. Các yếu tố làm lãng phí vitamin C, chẳng hạn như căng thẳng và hút thuốc ngày càng tăng. Thuốc lá khiến cơ thể tạo ra oxy hoạt động, lượng vitamin C cần thiết sẽ nên từ 30 đến 50% đối với những người hút thuốc. Những người có các yếu tố làm tăng tiêu thụ vitamin C (căng thẳng, thuốc lá, tia UV, v.v.) thiếu hụt vitamin ngay cả khi cơ thể không không có triệu chứng rõ ràng cần cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung khi cần thiết.
Hiểu đúng về thực phẩm bổ sung vitamin c
Vitamin C, được bán trên thị trường dưới dạng thực phẩm chức năng, có thể có nguồn gốc tự nhiên hoặc tổng hợp. Một số chất dinh dưỡng được tạo ra bằng cách tổng hợp có thể chứa các đồng phân quang học (là các thành phần có cùng công thức hóa học nhưng không hoạt động tốt trong cơ thể).Tùy thuộc vào các chất dinh dưỡng, một số chất dinh dưỡng được tính là hàm lượng có thể không hoạt động trong cơ thể do ảnh hưởng của các đồng phân quang học.
Vitamin C thương mại sản xuất tổng hợp được gọi với tên hóa học là “axit ascorbic”. Axit ascorbic này có hai loại đồng phân quang học, một là vitamin C (axit L-ascorbic) và loại kia là axit erythorbic (axit isoascorbic). Axit erythorbic có thể được sử dụng như một chất chống oxy hóa, nhưng nó không thể được sử dụng như một chất phụ gia để bổ sung vitamin C. Nói cách khác, ngay cả khi bạn bổ sung axit erythorbic vào thực phẩm chức năng, nó không thể được coi là vitamin C.
Mẹo sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin C
Axit L-ascorbic có cùng một thành phần trong cả tự nhiên và tổng hợp. Bạn đã bao giờ nghe nói “Vitamin C tan trong nước nên nếu uống nhiều sẽ thải ra ngoài theo đường nước tiểu, như vậy có sao không”? Trên thực tế, vitamin C tan trong nước, và ngay cả khi bạn uống nhiều hơn mức cần thiết, nó sẽ được đào thải ra ngoài ngay lập tức, do đó, hầu như không có rủi ro khi dùng quá nhiều.
Bạn không phải lo lắng về việc uống quá nhiều mà ngược lại, rất khó để tích trữ trong cơ thể. Giống như vitamin C tổng hợp, vitamin C tinh chế được cho là tồn tại trong cơ thể trong vài giờ. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải tiếp tục uống hàng ngày để giữ vitamin C trong cơ thể.
Phương pháp duy trì vitamin trong cơ thể
Thời gian sử dụng
Cách đầu tiên để vitamin C hoạt động hiệu quả là điều chỉnh thời gian dung nạp. Việc vitamin C bị đào thải dễ dàng là điều khó tránh khỏi, vì vậy nếu bạn uống nhiều loại thuốc bổ sung trong ngày, bạn nên uống theo cách chia ra nhiều lần như vào buổi sáng, ngày và đêm thay vì uống cả một lần vào buổi sáng hoặc buổi tối. Bằng cách phân bổ thời gian sử dụng, bạn có thể tăng thời gian cơ thể giữ hàm lượng vitamin C cao.
Dùng sản phẩm hỗ trợ
Thứ hai, nếu bạn không thích sự phức tạp và không thể lựa chọn sản phẩm cẩn thận hay không muốn tăng mức chi tiêu cho nhiều sản phẩm. Vậy cách tốt nhất là chọn một sản phẩm lưu lại trong cơ thể của bạn trong một thời gian dài.
Vitamin C không thể được lưu trữ, nhưng hesperidin, một loại polyphenol có trong thực vật, là một thành phần giữ nó trong cơ thể ở một thời gian dài.(Một loại vitamin P). Nó có nhiều trong vỏ cam quýt và vỏ mỏng. Chất hesperidin này giúp ổn định vitamin C trong cơ thể và duy trì khả năng chống oxy hóa trong thời gian dài.
Vì vậy, nếu bạn chọn một sản phẩm có thể bổ sung polyphenol có khả năng chống oxy hóa cao như hesperidin cùng với vitamin C thay vì chỉ dùng vitamin C, bạn có thể bảo vệ cơ thể mình một cách hiệu quả. Chọn vitamin C có nguồn gốc tự nhiên, cũng chứa polyphenol thực vật hoặc vitamin C tổng hợp có bổ sung hesperidin. Nếu khó ăn cam quýt, chanh cả vỏ hãy lựa chọn mứt cam hoặc mứt vỏ bưởi hoặc các loại trà sử dụng các loại vỏ này sấy khô là cách tốt để duy trì vitamin C trong cơ thể.
